(2)
С.Бадюк "Силовой тренинг в БИ" |
Tweet |
Сергей Бадюк
"Силовой тренинг в боевых искусствах"
Период жизни с 20 до 35 лет можно охарактеризовать следующими словами- качался для себя. В это время уже появилось достаточное количество литературы, информации. В это время я уже начал понимать, что такое раздельная тренировка, сплиты, цикличность. И как все подвальные качки считал что практически все знаю о железе. Мои результаты в жиме дошли до следующих значений: жим-155 кг, присед-210 и тяга -220. Параллельно заработал постоянные жуткие боли в спине и значительный избыточный вес в связи с тем, что не менял методику тренировок, а продолжал тренироваться и питаться так, как будто мне 20 лет. И так получилось, что именно в этот период жизни я познакомился с Николаем Виткевичем (чемпионом Европы по пауэрлифтингу), Дмитрием Касатовым (рекордсменом России по жиму), Владимиром Кравцовым (неоднократным чемпионом Мира) и Олегом Емельяновым (профессионалом ИФББ).
2) 20 отжимания на пальцах (в 2 подходах)
3) 25-30 подтягиваний широким хватом (в 3-4 подходах)
4) 3 подхода до отказа на пресс
5) 20 жимов гири 32 кг каждой рукой в двух подходах
Весь этот комплекс умещается максимум в 20 минут.
Работа в тренажерном зале делится у меня на 4 периода в год. Сентябрь- ноябрь- силовой цикл, нацеленный на повышение результатов в безэкипировочном жиме лежа. Декабрь, январь- поддерживающие тренировки. Февраль- май- работа над качеством. Июнь-август- поддерживающие тренировки. Фактически, у меня 2 тренировочных Сплита, которыми я тренируюсь последние лет 5.
1) первый день
- Подтягивания широким хватом 4 Х мах
- Отжимания от пола на кулаках 4Х50
- Жим лежа 4 разминочных подхода, 4-5 рабочих
- Попеременный жим гирь 32 кг стоя 3Х10 повторов на руку
- Отведение руки в сторону на блоке (дельты) 3-4Х 8-12 повторений
- Жим сидя в тренажере Смита 3Х10
- Разгибания ног сидя 3Х12
- Пресс 3 подхода до отказа
2) второй день
- Подтягивания широким хватом 4 Х мах
- Отжимания от пола на кулаках 4Х50
- Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 4Х 6-8 повторений
- Тяга в Хаммере сверху 4Х 6-8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4Х6-8 повторений
- Акцентированный подъем гантелей с упором локтем в колено. Одна суперсерия до отказа.
- Разгибания ног сидя 3Х12
- Пресс 3 подхода до отказа
- Сплит периода работы на качество. Паузы между упражнениями свести к минимуму.
1) первый день
- Подтягивания широким хватом 4 Х мах
- Отжимания от пола на кулаках 4Х50
- Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих подхода (вес штанги 100 кг, каждый подход до отказа, манера выполнения взрывная)
- Жим от груди в Хаммере 3Х 12-15
- Скрестное сведение рук в блоке 3Х 12-15
- Попеременный жим гири 32 кг, 2Х 10 повторений каждой рукой
- Жим сидя от груди в станке Смита 3Х12-15
- Отведения гантелей в стороны 3Х12-15
- Отведение руки в сторону в блоке. Суперсерия со сменой рук до полного отказа.
- Разгибания ног сидя 3Х12
- Пресс 3 подхода до отказа
2) второй день
- Подтягивания широким хватом 4 Х мах
- Отжимания от пола на кулаках 4Х50
- Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 3Х 12-15 повторений
- Тяга в Хаммере сверху 3Х 12-15 повторений
- Горизонтальная тяга к груди 3Х12-15 повторений
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3Х12-15 повторений
- Бицепс на скамье Скотта 3Х12-15 повторений
- Акцентированный подъем гантелей с упором локтем в колено. Одна суперсерия до отказа.
- Разгибания ног сидя 3Х12
- Пресс 3 подхода до отказа
